健身房器械训练动图大全,一目了然!

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健身房器械训练动图大全,一目了然!

新手不知道如何开始健身?力量器械训练不知道从何开始入手?哪些动作是锻炼哪个肌群的?今天小脂针对肩部、手臂、腿部、背部、胸部肌群五大部位,推荐对应的器械训练动作,让不再一头雾水。

一、锻炼手臂的力量动作:

1、哑铃/杠铃弯举

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2、哑铃/杠铃后提拉

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3、交替锤式弯举

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4、哑铃/杠铃斜板弯举

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5、杠铃颈后提拉

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二、锻炼胸肌的力量动作:

1、哑铃平板飞鸟

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2、蝴蝶机夹胸:

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3、哑铃窄距卧推

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4、史密斯卧推:

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5、宽距双杠臂屈伸(练下胸):

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6、哑铃卧推

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三、锻炼肩部的力量动作

动作1、 俯身哑铃侧平举

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动作2、哑铃推举

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动作3、哑铃交替前平举

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动作4、杠铃片前平举

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四、锻炼背部的力量动作:

动作1、哑铃划船

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动作2、引体向上

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动作3、倾斜哑铃划船

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动作4、坐姿绳索下拉

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动作5、杠铃划船

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五、锻炼腿部的力量动作:

1、杠铃弓步蹲

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2、直腿硬拉

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3、杠铃深蹲

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4、哑铃站姿提踵

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5、负重臀桥

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6、保加利亚蹲

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注意:

每个部位锻炼后休息时间为48-72小时,增肌人群,每个动作进行8-12RM,3-4组的频率。减脂人群动作次数可以多一些,15-20RM,3-4组的频率

没有去健身房的人可以选择在家进行锻炼,只需选择一副组装哑铃、杠铃两用的器械,绝大部分的力量动作你都可以完成,把家变成健身房!

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发布时间:2018-12-06 08:44:44
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